Update 2022: Een aantal jaar geleden heb ik al een artikel geschreven met daarin de beste tips om de billen te trainen. Omdat we door Corona nog steeds veel op thuiswerken aangewezen staan, heb ik dit artikel geüpdate zodat tussen het thuiswerken door de billen kan trainen. Ontzettend populair is de zogenaamde “BBB Training”. Hierin worden de Billen, Benen en Buik tijdens de training centraal gesteld. Maar welke oefeningen passen hier nou precies bij? Voordat ik dat ga vertellen wil ik deze opmerking nog even kwijt. “Onthoud dat je mooie strakke zomer, ik wil op het strand paraderen lichaam gemaakt wordt in de koude winter maanden”. Dan nu het geheim van een goede training voor de billen.
Billen oefeningen voor beginners
1. De Brug
Je ligt op je rug en je voeten staan op de vloer met je knieën in een hoek van 90 graden. Je lift je heupen omhoog en houdt deze houding 10 seconden aan. Probeer altijd je heupen zo hoog mogelijk te liften. Dit doe je 3 keer, dan heb je een blok van 30 seconden gedaan en deze doe je vervolgens ook 3 keer. Totaal dus 90 seconden de ‘brug houding’ vasthouden. Hieronder laat ik zien hoe je een goede brug uitvoert.
2. De ´Donkey kick´
Je zit op handen en knieën. Je schopt je rechter been omhoog naar achter en weer terug. Dit doe je 10 keer en daarna wissel je van been en doe je het 10 keer met links.In de onderstaande video zie je hoe je een goede donkey kick dient uit te voeren.
3. De Been lift
Je ligt plat op je buik met je armen voor je plat op de grond. Je benen lift je gestrekt, om en om omhoog en weer terug. Totaal 20 keer.
4. De squat
Je staat rechtop met je voeten op schouderbreedte. Je zakt met je billen naar beneden tot ze ongeveer tussen je knieën zijn (alsof je op een stoel gaat zitten die er niet staat). Je houdt je rug recht en kijkt voor je uit. Vervolgens kom je weer omhoog tot je weer rechtop staat en je herhaalt dit 20 keer.
Oefeningen voor ervaren sporters
5. Brug met beenlift
Je ligt op je rug en je voeten staan op de vloer met je knieën in de hoek van een driehoek. Je doet je heupen omhoog en houdt deze houding 10 seconden aan. Hierna doe je je linkerbeen 10 seconden gestrekt omhoog naar voren. Tot slot doe je 10 seconden je rechterbeen gestrekt omhoog naar voren. De hele set duurt dan 30 seconden. Uitstekend voor sterke hamstrings.
6. Stap omhoog met balans
Je hebt een stoel nodig of de tweede trap trede. Je stapt erop met 1 been en je andere been blijft in de lucht voor je. Je balanceert continu op 1 been. Dit herhaal je 10 keer en dan wissel je naar je andere been.
7. Dubbele uitvalspas opzij
Je staat rechtop met je benen licht gebogen. Je stapt naar rechts en je andere been sluit aan en dit doe je vervolgens nog een keer. Elke keer als je opzij stapt zak je met je billen (flink) naar beneden. Na de twee stappen naar rechts ga je terug naar links. Dit herhaal je 20 keer heen én weer.
8. Squad met gewichten
Het principe is het zelfde als bij de ‘normale’ squad. Maar nu heb je gewichten vast van minimaal 2- tot maximaal 8 kilo per hand. Herhaal deze oefening 20 keer met 3 rondes totaal.
Killer oefeningen
9. Bewegende brug met 1 been
Hetzelfde principe als de brug maar nu op 1 been. Maar je houdt deze houding niet statisch vast voor 10 seconden, je gaat met je heupen omlaag, tot vlak boven de grond en daarna weer omhoog. Dit herhaal je 10 keer per been.
10. Pistol
Een squad op één been waarbij je helemaal doorzakt en je andere been wat niet op de grond staat gestrekt recht vooruit steekt. Je mag hulp gebruiken van een stoel of bank om je evenwicht te bewaren. Doe deze oefening 10 keer met je linkerbeen en 10 keer rechts.
11. Schaatssprongen
Je springt van je linkerbeen op je rechterbeen en zakt helemaal door tot in een hoek van 90 graden. Op het moment dat je neerkomt en doorzakt spring je meteen weer terug naar je andere been. Je springt continu heen en weer en zorg dat je elke keer weer flink doorzakt. Herhaal deze oefening 20 keer en doe 3 rondes.
12. Jumping squad
Hetzelfde als de ‘normale’ squad maar na de fase dat je omlaag bent gegaan kom je explosief omhoog en maak je een sprong in de lucht. Herhaal deze oefening 20 keer en doe totaal 3 rondes. Doe deze oefeningen 3 rondes en herhaal dit om de dag voor een monsterlijk resultaat. Volgende blog gaat dieper in op de Been oefeningen die bij de BBB-training horen.
