Effectief thuis trainen..

Effectieve training voor thuis in slechts 20 minuten. Heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Of heb je weinig tijd? Doe dan deze korte, maar zeer effectieve thuis-workout.

Tegenwoordig zijn korte, explosieve intervaltrainingen zeer populair. Deze trainingen kosten weinig tijd, je hoeft niet naar de sportschool, er komen geen ingewikkelde machines aan te pas en zijn toe te passen wanneer je maar wilt. Een intensieve intervaltraining wordt gekenmerkt door momenten van intensieve inspanning met een (zeer) hoge hartslag, afgewisseld met korte momenten van rust. Hier worden uitstekende resultaten mee gehaald en ik raad ze dan ook ten zeerste aan!

“De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit”!!

Hieronder ga ik een overzicht geven van een aantal oefeningen die iedereen thuis kan doen. Deze oefeningen stimuleren niet alleen de vetverbranding, maar zijn ook een uitstekende cardiotraining en je krijgt er meer spiermassa door. En dat is goed nieuws, want meer spieren zorgen uiteindelijk ook voor een hogere rustverbranding, je metabolisme wordt verhoogd waardoor je zelfs als je slaapt meer vet verbrand.

Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht

Oefeningen met losse gewichten of met je eigen lichaamsgewicht zijn de effectiefste oefeningen die er bestaan. Ze leveren een natuurlijke manier van bewegen op waardoor de belasting voor je lichaam optimaal is en je totale bewegingspatroon verbeterd wordt.

In ieder fitness blad of sportschool zie je oefeningen als sit-ups, push-ups en squats uitgebreid behandeld worden, omdat ze zo effectief zijn en een supertraining zijn voor je lichaam.
Voor de thuistraining heb je het volgende nodig:

  • Matje
  • Springtouw
  • Stoel
  • Telefoon met stopwatch, of gewoon een ouderwetse klok.

Aan de slag!

Als je dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je in 20 minuten een complete workout. Doe dit schema drie keer per week.

Warming-up:     1 minuut knie heffen
1 minuut hakkenbillen
1 minuut jumping jacks

Vervolgens 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Bij het boksen is het al 100 jaar de perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al aardig te zweten.

We gaan nu aan het werk volgens het 40-20 principe.
Tijdens de 40 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 20 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde-, de vierde-, vijfde- en zesde oefening. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt.

De 20 seconden rust zijn ook bedoeld om klaar te gaan zitten/staan/liggen voor de volgende oefening.

  1. Halve burpee voor al je spieren
    Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen). Of spring naar achter met allebei de benen tegelijkertijd.
    Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet (of spring) richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan. Meteen als je rechtop staat herhaal je bovenstaande actie.
    Geen rust tijdens de 40 seconden!
  2. Squats voor benen en billen
    Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, kijk omhoog, je schouders zijn laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen. 40 seconden achter elkaar uitvoeren, geen rust!
  3. Bergbeklimmer voor al je spieren
    Ga op je handen en voeten staan en zorg dat je billen omhoog in de lucht steken. Steek je knie tussen je armen door richting je kin, plaats je voet terug en vervolg met je andere been. Doe het eerst op een rustig tempo en als het goed gaat kan je het tempo wat verhogen.
  4. Superman voor je core
    Ga op handen en knieën zitten. Steek je linker arm voor je uit en tegelijkertijd je rechterbeen. Je werkt dus contra met armen en benen (vergt een goede coördinatie). Zorg dat je arm altijd hoger dan je schouder is en zorg dat je been gestrekt is (en blijft) en hoger dan je heup is. Om de 10 seconden van kant wisselen (je doet deze work-out dus 4 keer in 40 seconden).
  5. Dips voor je triceps
    Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren, zodat als je zakt je billen de stoel niet raken. Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken.
  6. Plank voor een ijzersterke core
    De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren. Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 40 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Neem even rust als je het niet volhoudt. Maar pak het zo snel mogelijk weer op, minimale rust!

Heb je alle 6 de oefeningen gedaan en energie over? Doe dan nog een rondje!
Voor de gevorderden: Krijg je er geen genoeg van? Plak er dan een derde rondje aan vast óf probeer de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in de 40 seconden.

Succes en laat me weten wat je van bovenstaand schema vindt!

ADD COMMENT

Call Now ButtonBel ons direct!