Gezonde voeding

Sporten en voeding.. Een combinatie die elkaar moet aanvullen. Het wordt vaak onderschat hoe belangrijk voeding is als je fanatiek aan het sporten bent. Als je aan spiermassa wilt groeien moet je 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten. Persoonlijk weeg ik 85 kilo, dat komt neer op 170 gram eiwitten per dag. Producten die veel eiwitten bevatten zijn

• Kip
• Vette vis
• Broccoli
• Zilvervlies rijst
• Kwark
• Noten
• Havermout
• Avocado
• Muesli
• Banaan (na training)

  Mensen die veel eiwit eten, blijken over het geheel genomen juist wat minder te eten. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Eiwitten zijn verder belangrijk om je spieren te laten herstellen. Lees hieronder in welk voedsel veel eiwit zit.

Waar heb je eiwitten voor nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens het sporten ontstaat spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren), kunnen je spieren herstellen en weer opbouwen ^[1,2]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt af van de soort training, maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname ^[3]. Voorbeelden van gezonde eiwitproducten zijn kip, vis, ei en magere melk. Verder kan je goede eiwitten halen uit whey, caseine en ei-eiwit ^[4,5].

Waar zitten veel eiwitten in?

Plantaardige eiwitbronnen zijn:

• brood
• granen, zoals rijst en pasta
• peulvruchten, zoals bonen en linzen
• noten
• paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke eiwitbronnen zijn:

• vlees
• vis
• gevogelte, zoals kip en kalkoen
• melk(producten)
• eieren

Kijk eens naar de ingrediëntenlijst van een product om te zien hoeveel eiwitten erin zitten.

Verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep, brood of rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel ^[6].

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Een niet-sporter moet ongeveer 0.8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht. Een krachtsporter heeft ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei ^[7,8]. Een hoger percentage eiwitten kan vooral handig zijn als je spiermassa wilt ontwikkelen. Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa aan te maken. Lees hier meer over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) behoud je een positieve stikstofbalans waardoor het spierherstel beter verloopt

Niet-sporter	0.8 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht
Duursporter	1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Krachtsporter	1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Lijst met eiwitrijk voedsel

Voedsel (per 100 gram)	Eiwitten	Koolhydraten	Vet	Calorieën
Amandelen	21.1 gram	6.9 gram	55.8 gram	614
Anjovis	14.5  gram	0.1 gram	2.8 gram	85
Asperges	2.9  gram	2.0 gram	0.6 gram	25
Avocado	1.9  gram	1.9 gram	19.5 gram	195
Bacon	15.9 gram	0.0 gram	19.8 gram	245
Bonen	9.5  gram	22.1 gram	0.4 gram	130
Bananen	1.2  gram	23.2 gram	0.3 gram	100
Rundvlees	20.9  gram	0.0 gram	7.9 gram	155
Volkorenbrood	11.0  gram	39.1 gram	2.2 gram	220
Broccoli	4.2 gram	3.2 gram	0.2 gram	31
Wortel	0.6 gram	7.9 gram	0.3 gram	37
Kaas	30.9 gram	0.1 gram	15.0 gram	260
Kip	23.5 gram	0.0 gram	1.7 gram	109
Kokos	3.33 gram	15.2 gram	33.5 gram	80
Kabeljauw	17.9 gram	0.0 gram	0.9 gram	80
Kwark	8.9 gram	3.6 gram	0.2 gram	50
Couscous	15.1 gram	73.1 gram	1.1 gram	365
Krab	18.1 gram	0.0 gram	0.5 gram	80
Eieren	12.5 gram	0.0 gram	3.2 gram	151
Goj-bessen	12.3 gram	57.7 gram	0.3 gram	285
Schelvis	16.4 gram	0.0 gram	1.2 gram	80
Hummus	7.4 gram	9.8 gram	26.8 gram	310
Lam	19.9 gram	0.8 gram	3.2 gram	115
Kreeft	26.4 gram	3.1 gram	1.9 gram	143
Magere melk	3.6 gram	4.8 gram	1.8 gram	50
Volle melk	3.3 gram	4.7 gram	3.6 gram	64
Sinasappel	1.1 gram	8.5 gram	0.1 gram	39
Pasta	12.5 gram	73.0 gram	1.4 gram	355
Pindakaas	24.9 gram	10.1 gram	50.2 gram	510
Erwten	5.9 gram	9.0 gram	0.9 gram	70
Pizza	11.4 gram	28.0 gram	11.1 gram	260
Varkensvlees	19.3 gram	0.0 gram	20.3 gram	260
Harvermoutvlokken	11.0 gram	60 gram	8.0 gram	356
Patat	2.1 gram	17.2 gram	0.2 gram	80
Garnalen	17.0 gram	0.3 gram	0.9 gram	80
Pompoen	1.1 gram	7.0 gram	0.2 gram	586
Bruine rijst	6.9 gram	74.0 gram	2.8 gram	350
Zalmfilets	21.6 gram	0.0 gram	14.0 gram	215
Sardines	21.5 gram	0.0 gram	9.6 gram	172
Worsten	13.9 gram	11.9 gram	17.0 gram	220
Sojabonen	35.9 gram	14.8 gram	18.6 gram	375
Spaghetti	5.1 gram	33.0 gram	1.3 gram	165
Spinazie	2.8 gram	1.5 gram	0.8 gram	24
Zonnebloempitten	23.4 gram	18.6 gram	47.5 gram	600
Tilapiliafilet	24  gram	0.0 gram	4.0 gram	105
Tofu	12.1  gram	0.6 gram	6.0 gram	105
Tonijn (steak)	25.6  gram	0.0 gram	0.5 gram	110
Tonijn (in blik)	26.3  gram	0.0 gram	10.7 gram	202
Kalkoen	22.3  gram	0.0 gram	1.2 gram	100
Hertenvlees	30.2  gram	0.0 gram	3.19 gram	158
Yoghurt	4.5  gram	6.6 gram	11.0 gram	145

    Om vooruitgang te boeken is een goede trainingsprikkel belangrijk, maar gezonde voeding is net zo belangrijk. Als je spiermassa wilt groeien of wilt afvallen is het essentieel om 1.8-2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Met één bak kwark, één shake (1 schep per shake) en 200 gram kipfilet en een warme maaltijd kom je al op zo’n  150 gram eiwitten. Als je spiermassa aan wilt komen moet je meer eten dan je nodig hebt, maar ook niet teveel want dat resulteert over het algemeen in een hoger vetpercentage. Let vooral op je niet teveel verzadigde vetten, koolhydraten met veel suikers en alcohol binnen krijgt. Deze drie zijn een no go voor je wasbord. Je hebt een aantal methodes om spiermassa te kweken. Dit zijn cutten, bulken en clean bulken.

Cutten (afvallen)

Cutten (afvallen) houdt in dat je onder je onderhoudsniveau gaat zitten. Oftewel je neemt minder energie in dan je verbruikt. Dit zal resulteren in een lager vetpercentage en mogelijk ook minder spiermassa. Veel bodybuilders cutten vlak voor een shoot of voor de zomer om hun spiermassa beter zichtbaar te krijgen.

Bulken

In de winter ga je meestal bulken. Als je gaat bulken eet bijvoorbeeld 1000 kilocalorieën meer dan je energieverbruik. Hierdoor zal je sneller meer spiermassa aanzetten als je dit combineert met de juiste training en voldoende slaap. Echter het probleem is dat je door bulken ook een hoger vetpercentage krijgt.

Clean Bulken

Ten slotte is er nog clean bulken waarbij je niet meer dan 500 kcal per dag boven op je energieverbruik gaat zitten. Dat komt neer op een winst van je lichaamsgewicht van ongeveer een halve kilo per week. Voor een beginnende sporter zal dat waarschijnlijk meer zijn, aangezien beginnende sporters in de eerste maanden vaak snel kilo’s aankomen.

Wij raden de volgende voeding aan om af te vallen, sterker te worden of meer spiermassa te ontwikkelen:

• Kip
• Vette vis
• Broccoli
• Zivervlies rijst
• Kwark
• Noten
• Havermout
• Avocado
• Muesli
• Banaan (na training)
• Eiwitshakes (voor en na de training)

Eigenlijk is goed uitgevoerde training de belangrijkste prikkel voor spiergroei, maar de juiste voeding en voldoende rust en slaap bepalen hoe goed jouw lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee belangrijke hormonen die bepalend zijn voor de spieropbouw zijn testosteron en groeihormonen. Beide hormonen maak je vooral aan in de slaapkamer. Als je tussen de 8 en 9 uur slaapt worden deze twee hormonen optimaal opgebouwd voor de volgende dag. Andersom geldt dat als je slecht of te weinig slaapt de afgifte en aanmaak van beide hormonen keldert. Uit een onderzoek van de Universiteit van Singapore is gebleken dat elk extra uur slaap zorgt voor een stijging van 13 procent van je testosteronspiegel (met een maximum van 10 uur slaap).     Hier zie je een voorbeeld voedingsschema wat ik gebruikte voor het kweken van extra spiermassa (bulken).

07:00 – Vlak na het opstaan

Ik neem altijd een eiwitshake met 300 ml water voordat ik ga douchen. Na zo’n lange nacht heeft je lichaam weer water nodig.  

07:30 – Ontbijt

Tijdens het ontbijt neem ik een halve bak kwark (250 gr) met muesli, kiwi en een mandarijntje. Plus een stuk roggebrood met een paar plakjes kipfilet of kaas.

09:30 – Tussendoortje

Neem ik 30 gram noten en een appel.

12:00 – Lunch

Voor men lunch neem ik een extra grote salade met kip. In combinatie met ongeveer 100 gram volkoren pasta. Als ik hier geen tijd voor heb neem ik een broodje kipfilet met wat komkommer en sla.

16:00 – Tussendoortje 2

Tussendoor neem ik een broodje kipfilet met wat pesto.

18:00 – Avondeten – 18:00

Bij het avondeten neem ik 200 tot 300 gram groenten (broccoli en boontjes) aangevuld met 200 gram kip en 100 gram rijst. Eventueel een lekker sausje om er wat smaak aan te geven.

Training

Om 20:00 ga ik trainen

22:00 – Na de training

Na de training neem ik een eiwitshake met een banaan.

23:00 – Voor het slapen gaan

Voor het slapen: eet ik een halve bak kwark, lust je geen kwark uit een bak, meng met met slimpie, gooi er wat fruit bij of verdun het met water.     Succes ermee.