Fruit

Gezonde voeding

Sporten en voeding.. Een combinatie die elkaar moet aanvullen. Het wordt vaak onderschat hoe belangrijk voeding is als je fanatiek aan het sporten bent. Als je aan spiermassa wilt groeien moet je 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten. Persoonlijk weeg ik 85 kilo, dat komt neer op 170 gram eiwitten per dag. Producten die veel eiwitten bevatten zijn

  • Kip
  • Vette vis
  • Broccoli
  • Zilvervlies rijst
  • Kwark
  • Noten
  • Havermout
  • Avocado
  • Muesli
  • Banaan (na training)

 

Mensen die veel eiwit eten, blijken over het geheel genomen juist wat minder te eten. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger. Eiwitten zijn verder belangrijk om je spieren te laten herstellen. Lees hieronder in welk voedsel veel eiwit zit.

Waar heb je eiwitten voor nodig?

Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens het sporten ontstaat spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren), kunnen je spieren herstellen en weer opbouwen [1,2]. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt af van de soort training, maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname [3]. Voorbeelden van gezonde eiwitproducten zijn kip, vis, ei en magere melk. Verder kan je goede eiwitten halen uit whey, caseine en ei-eiwit [4,5].

Waar zitten veel eiwitten in?

Plantaardige eiwitbronnen zijn:

  • brood
  • granen, zoals rijst en pasta
  • peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • noten
  • paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke eiwitbronnen zijn:

  • vlees
  • vis
  • gevogelte, zoals kip en kalkoen
  • melk(producten)
  • eieren

Kijk eens naar de ingrediëntenlijst van een product om te zien hoeveel eiwitten erin zitten.

Verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep, brood of rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel [6].

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Een niet-sporter moet ongeveer 0.8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht. Een krachtsporter heeft ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei [7,8]. Een hoger percentage eiwitten kan vooral handig zijn als je spiermassa wilt ontwikkelen. Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa aan te maken. Lees hier meer over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) behoud je een positieve stikstofbalans waardoor het spierherstel beter verloopt

Niet-sporter 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamgewicht
Duursporter 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
Krachtsporter 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Lijst met eiwitrijk voedsel

Voedsel (per 100 gram) Eiwitten Koolhydraten Vet Calorieën
Amandelen 21.1 gram 6.9 gram 55.8 gram 614
Anjovis 14.5  gram 0.1 gram 2.8 gram 85
Asperges 2.9  gram 2.0 gram 0.6 gram 25
Avocado 1.9  gram 1.9 gram 19.5 gram 195
Bacon 15.9 gram 0.0 gram 19.8 gram 245
Bonen 9.5  gram 22.1 gram 0.4 gram 130
Bananen 1.2  gram 23.2 gram 0.3 gram 100
Rundvlees 20.9  gram 0.0 gram 7.9 gram 155
Volkorenbrood 11.0  gram 39.1 gram 2.2 gram 220
Broccoli 4.2 gram 3.2 gram 0.2 gram 31
Wortel 0.6 gram 7.9 gram 0.3 gram 37
Kaas 30.9 gram 0.1 gram 15.0 gram 260
Kip 23.5 gram 0.0 gram 1.7 gram 109
Kokos 3.33 gram 15.2 gram 33.5 gram 80
Kabeljauw 17.9 gram 0.0 gram 0.9 gram 80
Kwark 8.9 gram 3.6 gram 0.2 gram 50
Couscous 15.1 gram 73.1 gram 1.1 gram 365
Krab 18.1 gram 0.0 gram 0.5 gram 80
Eieren 12.5 gram 0.0 gram 3.2 gram 151
Goj-bessen 12.3 gram 57.7 gram 0.3 gram 285
Schelvis 16.4 gram 0.0 gram 1.2 gram 80
Hummus 7.4 gram 9.8 gram 26.8 gram 310
Lam 19.9 gram 0.8 gram 3.2 gram 115
Kreeft 26.4 gram 3.1 gram 1.9 gram 143
Magere melk 3.6 gram 4.8 gram 1.8 gram 50
Volle melk 3.3 gram 4.7 gram 3.6 gram 64
Sinasappel 1.1 gram 8.5 gram 0.1 gram 39
Pasta 12.5 gram 73.0 gram 1.4 gram 355
Pindakaas 24.9 gram 10.1 gram 50.2 gram 510
Erwten 5.9 gram 9.0 gram 0.9 gram 70
Pizza 11.4 gram 28.0 gram 11.1 gram 260
Varkensvlees 19.3 gram 0.0 gram 20.3 gram 260
Harvermoutvlokken 11.0 gram 60 gram 8.0 gram 356
Patat 2.1 gram 17.2 gram 0.2 gram 80
Garnalen 17.0 gram 0.3 gram 0.9 gram 80
Pompoen 1.1 gram 7.0 gram 0.2 gram 586
Bruine rijst 6.9 gram 74.0 gram 2.8 gram 350
Zalmfilets 21.6 gram 0.0 gram 14.0 gram 215
Sardines 21.5 gram 0.0 gram 9.6 gram 172
Worsten 13.9 gram 11.9 gram 17.0 gram 220
Sojabonen 35.9 gram 14.8 gram 18.6 gram 375
Spaghetti 5.1 gram 33.0 gram 1.3 gram 165
Spinazie 2.8 gram 1.5 gram 0.8 gram 24
Zonnebloempitten 23.4 gram 18.6 gram 47.5 gram 600
Tilapiliafilet 24  gram 0.0 gram 4.0 gram 105
Tofu 12.1  gram 0.6 gram 6.0 gram 105
Tonijn (steak) 25.6  gram 0.0 gram 0.5 gram 110
Tonijn (in blik) 26.3  gram 0.0 gram 10.7 gram 202
Kalkoen 22.3  gram 0.0 gram 1.2 gram 100
Hertenvlees 30.2  gram 0.0 gram 3.19 gram 158
Yoghurt 4.5  gram 6.6 gram 11.0 gram 145

 

 

Om vooruitgang te boeken is een goede trainingsprikkel belangrijk, maar gezonde voeding is net zo belangrijk. Als je spiermassa wilt groeien of wilt afvallen is het essentieel om 1.8-2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Met één bak kwark, één shake (1 schep per shake) en 200 gram kipfilet en een warme maaltijd kom je al op zo’n  150 gram eiwitten. Als je spiermassa aan wilt komen moet je meer eten dan je nodig hebt, maar ook niet teveel want dat resulteert over het algemeen in een hoger vetpercentage.

Let vooral op je niet teveel verzadigde vetten, koolhydraten met veel suikers en alcohol binnen krijgt. Deze drie zijn een no go voor je wasbord. Je hebt een aantal methodes om spiermassa te kweken. Dit zijn cutten, bulken en clean bulken.

Cutten (afvallen)

Cutten (afvallen) houdt in dat je onder je onderhoudsniveau gaat zitten. Oftewel je neemt minder energie in dan je verbruikt. Dit zal resulteren in een lager vetpercentage en mogelijk ook minder spiermassa. Veel bodybuilders cutten vlak voor een shoot of voor de zomer om hun spiermassa beter zichtbaar te krijgen.

Bulken

In de winter ga je meestal bulken. Als je gaat bulken eet bijvoorbeeld 1000 kilocalorieën meer dan je energieverbruik. Hierdoor zal je sneller meer spiermassa aanzetten als je dit combineert met de juiste training en voldoende slaap. Echter het probleem is dat je door bulken ook een hoger vetpercentage krijgt.

Clean Bulken

Ten slotte is er nog clean bulken waarbij je niet meer dan 500 kcal per dag boven op je energieverbruik gaat zitten. Dat komt neer op een winst van je lichaamsgewicht van ongeveer een halve kilo per week. Voor een beginnende sporter zal dat waarschijnlijk meer zijn, aangezien beginnende sporters in de eerste maanden vaak snel kilo’s aankomen.

Wij raden de volgende voeding aan om af te vallen, sterker te worden of meer spiermassa te ontwikkelen:

  • Kip
  • Vette vis
  • Broccoli
  • Zivervlies rijst
  • Kwark
  • Noten
  • Havermout
  • Avocado
  • Muesli
  • Banaan (na training)
  • Eiwitshakes (voor en na de training)

Eigenlijk is goed uitgevoerde training de belangrijkste prikkel voor spiergroei, maar de juiste voeding en voldoende rust en slaap bepalen hoe goed jouw lichaam naar die trainingsprikkel luistert. Twee belangrijke hormonen die bepalend zijn voor de spieropbouw zijn testosteron en groeihormonen. Beide hormonen maak je vooral aan in de slaapkamer. Als je tussen de 8 en 9 uur slaapt worden deze twee hormonen optimaal opgebouwd voor de volgende dag. Andersom geldt dat als je slecht of te weinig slaapt de afgifte en aanmaak van beide hormonen keldert. Uit een onderzoek van de Universiteit van Singapore is gebleken dat elk extra uur slaap zorgt voor een stijging van 13 procent van je testosteronspiegel (met een maximum van 10 uur slaap).

 

 

Hier zie je een voorbeeld voedingsschema wat ik gebruikte voor het kweken van extra spiermassa (bulken).

07:00 – Vlak na het opstaan

Ik neem altijd een eiwitshake met 300 ml water voordat ik ga douchen. Na zo’n lange nacht heeft je lichaam weer water nodig.

 

07:30 – Ontbijt

Tijdens het ontbijt neem ik een halve bak kwark (250 gr) met muesli, kiwi en een mandarijntje. Plus een stuk roggebrood met een paar plakjes kipfilet of kaas.

09:30 – Tussendoortje

Neem ik 30 gram noten en een appel.

12:00 – Lunch

Voor men lunch neem ik een extra grote salade met kip. In combinatie met ongeveer 100 gram volkoren pasta. Als ik hier geen tijd voor heb neem ik een broodje kipfilet met wat komkommer en sla.

16:00 – Tussendoortje 2

Tussendoor neem ik een broodje kipfilet met wat pesto.

18:00 – Avondeten – 18:00

Bij het avondeten neem ik 200 tot 300 gram groenten (broccoli en boontjes) aangevuld met 200 gram kip en 100 gram rijst. Eventueel een lekker sausje om er wat smaak aan te geven.

Training

Om 20:00 ga ik trainen

22:00 – Na de training

Na de training neem ik een eiwitshake met een banaan.

23:00 – Voor het slapen gaan

Voor het slapen: eet ik een halve bak kwark, lust je geen kwark uit een bak, meng met met slimpie, gooi er wat fruit bij of verdun het met water.

 

 

Succes ermee.

ADD COMMENT

Call Now ButtonBel ons direct!