Hoe kun je blessures het beste voorkomen?

De zomer is weer ruimschoots gearriveerd in Nederland en iedereen is lekker aan het sporten. Alle verenigingen beginnen weer en na een tijd zomerstop te hebben gehad beginnen ook de duizenden amateur sportbeoefenaars weer te sporten. Helaas gaat dit vaak gepaard met veel blessures. Hieronder vind je een aantal tips over het voorkomen van blessures.

Blessures kunnen  enorm vervelend zijn en langdurig problemen geven. Het kan zeker zorgen voor vermindering van plezier in sporten. En als één ding belangrijk is, is het wel plezier in het sporten te houden!

Tip1: Zorg voor een goede warming up

• Koude spieren zijn gevoelig voor blessures. Het is daarom belangrijk om een warming-up uit te voeren voordat je echt begint met krachtoefeningen. Een warming-up  activeert de spieren, verhoogt de doorbloeding en bereid het  zenuwstelsel voor op de komende inspanning. Als je echt goed warm wil zijn moet je minimaal 10 tot 15 minuten licht inspannende oefeningen doen om je lichaam klaar te maken voor de echte training.
• Dynamisch rekken door bijvoorbeeld te dribbelen, huppelen, armenzwaaien, hakkenbillen of knieheffen zorgt voor lossere beweeglijkere spieren. Ga rustig van een lage naar een steeds hogere intensiteit.
• De meningen zijn verdeeld over statisch rekken. Rek niet direct voor zware oefeningen, de belastbaarheid en nauwkeurigheid van spieren kan verminderd worden. Indien je rekt ga niet heen en weer maar beweeg langzaam tot je de spanning voelt en houdt dit enkele seconden (8) vast. Dit mag geen pijn doen. Ontspan je spieren en schud deze daarna los.

Tip 2: Zorg voor goed materiaal

• Zeker als je wat aan cardio wilt gaat doen, zijn goede hardloopschoenen van belang. Zorg dat je voldoende demping en ondersteuning hebt in je schoenen. Anders ontstaan al snel klachten van pijn in de knieën, enkels of rug en dat willen we natuurlijk niet! Sommige mensen zijn er bij gebaat dat hun schoenen aan de binnenkant een extra hard vlak hebben, dit heet anti pronatie. Laat je daarom adviseren bij een hardloopzaak of podoloog voor de juiste schoenen. Wees gerust kritisch en stel vragen want als het goed is kan je er dan weer een paar jaar mee vooruit. Wat tegenwoordig ook steeds belangrijker is,  zijn de (felle) kleuren van de sportkleding. Als je in het donker gaat trainen, zorg dat je of een lampje bij je hebt of dat er op je kleren reflecterende strepen zijn aangebracht. Allemaal om ongelukken te voorkomen.

Tip 3: Train onder begeleiding en met schema

• Vooral voor beginners is het belangrijk om niet te hard van stapel te lopen. Bouw je training rustig op en doe dit aan de hand van een schema. Je kunt zelf eenvoudig een schema maken, op internet zijn er tallozen beschikbaar of laat je trainer er een voor je maken. Sport je regelmatig met voldoende rust en met een heldere opbouw in je training, dan zal je zien dat je met sprongen vooruit gaat.
• Verder is het belangrijk om verschillende spiergroepen af te wisselen. Als je op maandag in de sportschool je benen hebt getraind, ga dan niet op dinsdag een zware cardio training doen. Je benen moeten dan nog herstellen van de dag ervoor. Ga in plaats daarvan je bovenlichaam trainen. Zo hebben je spieren voldoende rust en neemt het risico op blessures af.

Vorm over kracht:

• Misschien wel de belangrijkste tip. Het goed uitvoeren van een oefening is belangrijker dan het gewicht wat je tilt. Het staat misschien stoer, squatten met 2 dumbels van 15 kilo in je nek, maar vaak gaat het fout doordat mensen zichzelf overschatten. Voer de oefening gecontroleerd uit, met de juiste lichaamshouding en voorkom het gebruik van spieren die eigenlijk niet bij de oefeningen horen.

Tip 4: Neem tijd voor een goede cooling-down

• Een goede cooling-down bespaart veel spierpijn de komende dagen. Afvalstoffen worden afgevoerd en de spier wordt gevoed met nieuwe energie. Je ademhaling wordt teruggebracht naar normaal niveau en je hartslag zakt weer naar iets boven je rusthartslag.
• Dit kan door lichte, afbouwende cardiotraining en dynamische rekoefeningen.

Tot slot: Gebruik gezond verstand

• Als je last krijgt van een bepaalde spier, stop dan met deze te (zwaar te) belasten. Probeer andere oefeningen of train een andere spiergroep. Als je net zo goed bezig bent en het schiet in je rug en je kan 3 weken niet trainen is dat super zonde. Luister dus altijd naar je lichaam en doe oefeningen die je aankunt.

Mark van Marrewijk

Functie: Personal trainer
Jaren ervaring: 9+
Opleiding: Academie voor lichamelijke opvoeding
Expertises: Personal training, fitness begeleiding, small group training, voedingsadvies