Hoe vaak moet ik trainen?

Het aantal keer dat jij moet trainen, oftewel jouw trainingsfrequentie is afhankelijk van de doelen die jij jezelf stelt. Voor échte veranderingen moet je minimaal 3 keer in de week intensief sporten. Hieronder lees je meer over verschillende trainingen, doelen en hoe je deze bereikt.

 

Wat is jou doel?

Als je spiermassa op wilt bouwen, wilt afvallen of je conditie wilt verbeteren, raad ik aan om drie keer per week te trainen. Het is mogelijk om vooruitgang te boeken met twee keer per week, maar dit gaat veel minder snel. Je lichaam heeft voldoende trainingsprikkels nodig om te groeien of om sterker te worden.
Train je 1 keer in de week dan zul je de belangrijkste spieren in je lichaam voornamelijk onderhouden. Uiteraard is het voor ieder mens anders maar in mijn ogen is het ideale scenario, als je 2 keer in de week je tijd besteed aan fitness gerelateerde oefeningen (thuis trainen, bootcamp, sportschool) en dit combineert met een spel-sport of zwemmen of iets dergelijks.

Hieronder ga ik in op de 4 meest voorkomende trainingsdoelen.

Je wilt afvallen..

Als je wilt afvallen, is het aan te raden minstens twee keer per week of vaker te gaan sporten. Om je metabolisme te verhogen, is het verstandig om regelmatig en intensief te sporten. Krachttraining is ideaal om vet te verbranden. Wissel dit zo nu en dan af met een duur- of intervaltraining voor maximaal resultaat.

 

Je wilt meer spiermassa..

Als je effectief spiermassa op wilt bouwen, zou ik minimaal drie keer per week gaan trainen. Met een fullbody workout kan je al je spiergroepen prikkelen in 1 training. Je kunt ook een ander schema volgen waarbij je elke spiergroep één keer per week traint. Zo’n schema heet een splitschema. Hieronder een simpel voorbeeld hoe dat werkt.

Een voorbeeldschema (3 keer per week):

• Dag 1 (maandag) – borst & triceps
• Dag 2 (woensdag) – rug & biceps
• Dag 3 (vrijdag) – benen & schouders

 

Rust is ontzettend belangrijk als je aan het trainen bent. Zeker als je net begint of het sporten weer op wilt pakken moet je uitkijken voor blessures of overtraining. Tijdens je rust (vooral je nachtrust) zullen de spieren herstellen en groeien. Na een trainingsprikkel zal de kracht eerst afnemen. Je lichaam moet wennen dat je spieren opeens geprikkeld worden. Het lichaam gaat zich aanpassen, dit proces wordt supercompensatie genoemd. In een van mijn volgende blogs zal ik wat dieper op deze processen in gaan.

Je wilt sterker worden..

Als je wilt dat je spierkracht toeneemt en aanzienlijk sterker wilt worden moet je minimaal 2 keer per week trainen. De nadruk moet liggen op oefeningen die je grote spiergroepen aanpakken. Je benen, billen, rug en borst zijn de grootste spier groepen in je lichaam. Enkele voorbeelden om deze te trainen zijn de ‘deadlift’ de ‘squat’ en ‘bankdrukken’. Dit zijn de belangrijkste powerliftoefeningen en ze kunnen jou helpen om een stuk sterker te worden. Als je een zware set hebt gedaan, is het verstandig om je lichaam minstens twee dagen rust te geven voor de volgende zware belasting.

Je wilt je uithoudingsvermogen verbeteren

Voor het opbouwen van een beter uithoudingsvermogen is het belangrijk om minimaal twee keer per week te trainen. Als je twee keer per week traint, zul je zien dat je snel progressie maakt. Begin met duurtrainingen en zorg dat je niet langer dan 30 minuten traint. Je zult zien dat na een aantal weken dit al veel makkelijker gaat dan in het begin. Probeer steeds verder te komen of meer herhalingen te doen in het half uur dat je hebt. Heb je er een maand opzitten kun je de duur van de conditietraining langer maken. Maar doe het in kleine stappen. Ga nu bijvoorbeeld 40 minuten hardlopen en hou dit weer een maand vol. Meer trainingen zijn natuurlijk beter, maar houd de balans erin. Als je als beginner te vaak traint, kun je het risico lopen dat je vooruitgang stagneert. Rust en herstel is heel belangrijk.

Trainen op onderhoud

Wil je op niveau blijven en heb je weinig tijd? Je spiermassa en kracht kun je al behouden met één intensieve trainingsessie per week.

Geraadpleegde bronnen

1. https://www.fitness-tips.nl/krachttraining/wat-is-powerlifting
2. De krachttrainingmethode | Frédéric Delavier & Michael Gundhill oefeningen en trainingsschema’s
3. Nieuwe High Intensity Training | Ellington Darden. Het beste resultaat met korte, intensieve workouts
4. Trainingsleer Reader voor 3^e jaars studenten Academie Lichamelijke Opvoeding, Ben Vet

Succes en laat me weten wat je van bovenstaand artikel vindt!