Voeding – Eiwitten

Als je denkt dat calorieën tellen nog van deze tijd is heb je het mis. Je kunt niet alle soorten calorieën over één kam scheren. Sterker nog, je hebt heel veel soorten calorieën juist nodig, mits ze uit de juiste voeding komen. De 3 belangrijkste groepen voedingsmiddelen met veel calorieën zijn:

Eiwit-calorieën: de calorieën verkregen uit eiwitten.
Vet-calorieën: de calorieën verkregen uit gezonde vetten;
Koolhydraat-calorieën de calorieën verkregen uit koolhydraten.

In deze blog zal ik voornamelijk ingaan op de Eiwitten.

Veel mensen denken dat als ze de calorieën die op de producten die ze eten/drinken staan bij elkaar op tellen ze een goed beeld krijgen van hun calorie-inname. Fabel! Het hele idee van alleen calorieën tellen is achterhaalt. Het gaat er niet alleen om hoeveel calorieën je binnen krijgt, maar het is veel belangrijker welke calorieën je precies binnenkrijgt. Met andere worden, uit welk voedsel je je calorieën haalt is belangrijker dan hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Als je wilt afvallen is het wel belangrijk om minder calorieën binnen te krijgen dan dat je verbrandt. Maar hou ook goed in de gaten of het vet-, eiwit- of koolhydraatcalorieën zijn en kies het liefst voor een koolhydraatarm voedingspatroon. Neem in plaats van koolhydraten vooral eiwitten. Mensen die veel eiwit eten, blijken over het geheel genomen juist wat minder te eten. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt, je krijgt niet zo snel weer honger.

Ik kan maar één keer per week trainen. Dit heeft toch geen effect, dus kan ik net zo goed niet gaan trainen.

Met één keer per week trainen zal je geen enorme trainingsdoelen bereiken. Bedenk echter wel dat zonder training het lichaam in conditie achteruit gaat. Snelheid, kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie nemen af wanneer deze niet getraind worden. Door één keer per week te trainen is het mogelijk deze afname te beperken of zelfs om te keren in een toename. Deze toename van de conditie zal steeds kleiner worden als men slechts één keer per week traint, het lichaam went hier namelijk ook aan! Over het algemeen kan worden gezegd dat resultaten ontstaan wanneer een spiergroep 2 of liever 3 keer per week intensief kan worden getraind.

Ik ben de 50 jaar gepasseerd. Ik kan wellicht alleen nog mijn uithoudingsvermogen nog op peil houden.

Over het algemeen kan gezegd worden dat het menselijk lichaam zichzelf opbouwt tot circa 30 jaar. Daarna verandert het lichaam. Botmassa neemt niet meer toe, er vindt een afname van verschillende hormonen plaats (bijvoorbeeld testosteron), vetmassa neemt geleidelijk toe, het herstel duurt langer en de algehele conditie neemt steeds verder af. Door training, en met name krachttraining, zijn een aantal van de hierboven genoemde ‘ouderdomsprocessen’ omkeerbaar. Ook als je ouder bent dan 50 kun je resultaten behalen. Er zijn legio verhalen van mensen die na hun pensioen zijn begonnen met bodybuilding. Krachttraining is van alle leeftijden. Laat overigens wel eerst de bloeddruk meten. Krachttraining is namelijk ook een zware belasting voor het hart!

Het cardiotoestel geeft aan dat mijn prestatie goed is. Mijn conditie is dus goed!

Het kan heel goed zijn dat de conditie goed is. Het toestel laat echter alleen zien dat, volgens de formule in het toestel, het uithoudingsvermogen goed is. Conditie is naast het uithoudingsvermogen ook kracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Haal deze alstublieft nooit meer door elkaar!

Voedingssupplementen zijn duur!

Voedingssupplementen kunnen inderdaad erg duur zijn. Een potje van €100,- met een paar pilletjes zijn een flinke belasting voor de portemonnee. Het alternatief is echter ook niet ideaal. Wanneer je 2 gram per kg. lichaamsgewicht aan eiwitten wil nemen om spiermassa op te bouwen heb je grote hoeveelheden vlees nodig. Bedenk dat 200 gram biefstuk geen 200 gram eiwitten oplevert. Daarnaast zit er in 200 gram biefstuk ook een aantal stoffen die je niet binnen wil hebben. Vergelijk vervolgens ook de prijs van een biefstuk en zet dat af tegen een schepje eiwitpoeder.

—————————————————————————————————————————————-

Voeding:

Eiwitten

Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwitten. Niet alleen spieren, maar ook organen, hormonen, enzymen en het afweersysteem bestaan deels uit eiwitten.

Opbouw van eiwitten
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Een aantal aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat het lichaam niet zonder deze aminozuren kan. BCAA’s (branched chained amino acids) is hiervan een voorbeeld en bestaat uit een verzameling van 3 essentiële aminozuren: Leucine, isoleucine en valine.
De overige aminozuren zijn niet-essentieel. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren zelf kan maken.

Krachttraining
Eiwitten zijn onmisbaar voor spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Tijdens het sporten ontstaat spierschade. Door het eten van voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren), kunnen je spieren herstellen en weer opbouwen. De mate waarin het lichaam spieren opbouwt, hangt af van de soort training, maar ook van de timing en de dosis van de eiwitinname.

Als je aan krachttraining doet heb je een verhoogde vraag naar eiwitten. De eiwitten zij nodig om de spieren na een training weer te kunnen (helpen) herstellen. Veel eiwitten kun je halen uit voeding. Hieronder een overzicht welke producten je kunt eten als je behoefte hebt aan eiwitten.

Eiwitten uit voeding
Producten die veel eiwitten bevatten zijn onder te verdelen in twee soorten:
Plantaardige eiwitbronnen; Volkoren brood, zilvervlies rijst, havermout, peulvruchten, noten, paddenstoelen, avocado, broccoli, banaan.
Dierlijke eiwitbronnen; Kip, kalkoen, vette vis, kwark, melk, eieren.

Verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren. Plantaardig eiwit bevat over het algemeen niet het volledige aminozuurprofiel. Het is daarom voor vegetariërs en vooral voor veganisten belangrijk erop te letten welke producten zij met eiwitten eten. Graan en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Graan is namelijk rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Ook erwtensoep, brood of rijst en linzen zijn goede combinaties voor een volledig aminozuurprofiel

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Het lichaam heeft circa 1 gram eiwitten per kg. lichaamsgewicht per dag nodig wanneer het niet actief is. Is het lichaam echter actief, dan is het verstandig om 1,5 gram eiwitten per kg. lichaamsgewicht aan te houden. Voor de fitnessbeoefenaar die spiermassa wil opbouwen is 2 gram eiwitten per kg. lichaamsgewicht aan te raden.